BERLIN 2013.pdf - Google Drive

LUNES 1

2

3

BiCi 25’ NaTaCióN 22’ 1Km

MARTES 58’ a 4:40 (77%R.M) 12.52 Km

52’ a 4:41 (77%R.M) 11.17 Km

OPORTO

OPORTO

5 Km BiCi 25’ 3x(5cuesta 200m r:1') AM. 60’ 4:30 (82% NaTaCióN 22’ 1000 R.M) 200 m llanos m PM. 37’ a 4:38 (78%)

BiCi 25’ NaTaCióN 25’

20' + 9x 1000 + 10' 3:36 (105% R.M) GiJóN

4 BiCi 30’ NaTaCióN 25’

5

47’ suave a 4:48 74%

6


7

30’ NATAcIÓN

8

MIÉRCOLES


25' + 2 Oregón + 15'

AM. 58' a 4:37 78%RM PM. 32' 4:34 80% RM

AM.45’ a 4:55 70% R.M PM. 60' MODERADOS 4:34 80% R.M Gijón

AM.25' + 2 X ((2KM cuestas sube y baja)+200m) + 10' PM. 10 Km a.4:42 76%R.M GiJóN

DESCANSO

JUEVES

Natación 22’ 1000m

20' + 2 Oregón + 10'

60' SUAVES 4:45 GiJóN

52’ a 4:21

VIERNES

15'+6K ondulado+15' Subir fuerte rec bajando 4:14 22’ a 4:50 4.71 Km

25' + 2 X ((2KM cuestas sube y baja)+200m) + 10'

NaTaCióN 35’

15 Km FueRTe 4:00 (95% R.M)

5Km + 2 oReGóN + 15'

15 Km 4:03 (94%R.M)

73' vivos 4:18 ( 87% R.M)

50' SuaVeS A 4:58 70%

5 Km + 7 x (1Km 101% + 1Km 88%) + 3Km

AM.60' 13.20 Km 78% PM.42`80%

20' + 3 x (5000 al 102% rec:600m al 70/72%) + 10'

70' al 78% R.M.

78' 91% R.M

TRoTe SuaVe MáLaGa 4:35 80% RM

61' Suaves Malaga 4:34 80% RM

21' + 10 x (3' 104110% rec:1') + 10'

DESCANSO

AM.65’ 4:33 (80%) 14kM PM.42' a 4:29 (82% )

80’ Allegres 19 Km a 4:24 (84% R.M) MeDia MaRaTóN HoYoS DeL eSPiNo 1:25:30 a 3.58

Progresivo 100' 23.22 Km a 4:19 86%R.M

30’ Moderados 6.13 km a 4:33 80% R.M

GiJóN

5Km + 3 OregóN rec90'' + 20'

AM.60' Fácil (77%R.M) 5 KM + 3 x ( 2Km sube 35' 4.33 (80% R.M) y baja + 250 m sprint) + 15'

SABADO

Cuestas PedroBernardo 70’ Fuerte desnivel AM.23 Km 4:15 (88%) PM.8 Km 3:44 (102% R.M) + 1,6Km

DOMINGO

15'+10Km RM (3:48) + 10' PM.32' allegres (4:20)

76.4

53’ Regenerativo 11 km a 4:47 82.9

DESCANSO 89.5

MeDia MaRaTóN dE SaN LoReNZo De eL eSCoRiaL 20.31 Km a 4:08

Puerto P.Bernardo (85% R.M) 28.84 Km a 4.23

KeDaDa SuReÑa 70’ A 5:24

76.22

103.8

110.9

130' 82% R.M 28.63 A 4:31

111.6

30' al 88% + 30' al 95 % + 30' al 101% + 10'

20Km al 83%

120.1

cArrErA El ArEnAl 31’ A 3:45 cUEstAs

80’ A 4:38 Fuerte desnivel P.Bernardo

46’ A 4:18

74.6 9

10

11

12

60’ a 4:32 (80%) 13.32 Km

AM.4Km + 4x4000 100-104% rec:600 m al 79-85% + 2 Km PM. 8 Km a 3:46 + 10'

67' al 78% 14.64 Km a 4:37

73’ al 81%

15' + 11 x ( 1 Km al 100-104% + 1 Km al 89-93% ) + 5'

67’ al 75% 14 Km a 4:48

66’ al 77% 14.22 Km a 4:39

6Km + 7000 al 100% + 2 Km a 4:20 + 5000 100% + 6 Km

70’ al 80 % 15.20 Km a 4:33

13

60' suave LeSióN 13 Km a 4:36

LeSióN

14

LeSióN

15

16 20’ NaTacióN

AM.65' a 85% des300+

Progresivo de 1h26min de 4:15 a 3:36 HueLVa 100’ al 88% 23.71 Km a 4:16

98.41

16 Km R.M + 2,5Km soltar 120.5

PM. 36’ a 4:26. P.Berna

12 Km (4:30 a 4:15) + 11 Km R.M + 2Km soltar Arenas San Pedro

79

70' al 80% LeSióN

LeSióN

LeSióN

3 km a 5:22 LeSióN

LeSióN

32

LeSióN

55' al 80% 12.25 a 4:33

68' 16.26Km 4:13 min/km (89% R.M)

6 Km + 5000 (101% R.M) + estirar 5' + 5000 ( 99%) + 2.5 Km

ReGeNeRaTiVo 56' 12 km a 4:41

26.5 Km RitMo MaRaT. 3:49

88.68

57' ReGeNeRaTiVo 12 Km a 4:43 (76%)

20' + 7 x (1Km R.M + rec: 1Km 90-95%) + 10'

57' ReGeNeRaTiVo 12 Km a 4:44 (76%)

62' allegres 14 Km a 4:29 (82%)

15 Km 90% + 15 Km 101% + 2 Km soltar

70’ al 78% 15 Km a 4:37

104.9

60' al 86% 14 Km a 4:20

10' + 9 x ( 1Km 102 % rec: 1Km al 90 %) + 15'

65' al 86% 15 Km a 4:20

66' al 80% 14.52 Km a 4:34

85' al 83% R.M. 19.2 a 4:27

20 Km a 102% + 3.5 soltar 20 Km a 3:43 Arenas San Pedro

TesT De GaVeLa

Regenerativo 50' al 78% 10.4 a 4:38

FaRTLeK 11 x (2min fast rec:1 min)

18 Km al 82% 18.2 km a 4:29

ReGeNeRaTiVo 46' al 78%

30’ a 6:00

BERLIN 2013

17

18

72’ al 76 % 15,39 km a 4:32 HueLVa

55' allegres 12 Km a 4:32 (81%)

25' + 5 x 1000 + 15' 3:43 a 3:18

107.7

72.74

69.07