De Superverbrander Methode - Kettlebell Workout

De Superverbrander Methode

De Superverbrander Methode Kettlebell Workout Editie > Verminder buikvet > Train strakkere buikspieren > Ontwikkel een afgelijnder lichaam

Jesse van der Velde Antwerpen, 2010


Kettlebell Workout editie

Inhoud De Superverbrander Methode

1. Inleiding

7

Uitgegeven in eigen beheer: Jesse van der Velde 2get Personal Training Antwerpen, 2010

2. Jouw persoonlijke doelstelling

9

3. Planning van je trainingen

13

4. De Superverbrander Methode

17

5. De Superverbrander Training

21

6. Vinden van de juiste motivatie

25

7. Sneller je doelstelling bereiken

31

8. Laatste tips

35

9. Het ultieme thuis fitness programma

39

© 2010, Jesse van der Velde. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. 1e druk 2010 Grafisch ontwerp: Sam Maldonado Fotografie: Peter Nackaerts

5



1

Inleiding

Van harte bedankt voor je interesse in de Superverbrander methode. Dit boekje is een inleiding tot de methode die ik in de afgelopen jaren met meer dan 100 mannen en vrouwen heb toegepast om hen te helpen vet te verbranden en het lichaam te krijgen wat zij het allerliefste zouden willen. Het lichaam waar ze meer dan tevreden over konden zijn. In dit boekje bespreek ik met jou de fundamentele principes van het krijgen van een strak lichaam op lange termijn. Ik geef je een aantal tips die je helpen om direct resultaat te zien en natuurlijk vind je in dit boekje een trainingsschema die je gaat helpen om op korte termijn lichaamsvet te verliezen, maar mijn belangrijkste focus is om je te helpen je behaalde resultaat voor de rest van je leven te behouden. Wat heb je er aan als je 10kg afvalt, daarna weer gaat eten zoals je altijd deed en dus ook weer het lichaam kreeg wat je altijd had? Als je toch de stap gaat zetten om gezonder te leven, zet dan iedere stap zo goed dat hij voor de rest van je leven is gezet. Ik wil je graag aanmoedigen om alle opdrachten die in dit boekje staan direct uit te voeren. Want alleen het ondernemen van actie leidt tot resultaat. Succes, Jesse van der Velde

6

7



De eerste stap tot het krijgen van een fitter, slanker, strakker en gezonder lichaam is het bepalen van je doelstelling

2

Jouw persoonlijke doelstelling

Met andere woorden: vastleggen wat je precies wilt bereiken. Ik hoor je al denken: “Wéér die doelstellingen?”, maar de reden waarom je daar vaak over hoort is omdat ze zo belangrijk zijn! Want is het eigenlijk niet zonde dat we soms weken kunnen besteden aan het plannen van onze vakantie terwijl we nog niet eens een paar minuten de tijd nemen voor het plannen van de rest van ons leven? Van onze gezondheid? Vraag jezelf eens af: Wat is alles in je leven waard als je jouw gezondheid niet hebt? Je persoonlijke doelstelling geeft je een eindpunt om naar te streven. Waarom zou je immers überhaupt beginnen met sporten of aan het verbeteren van je eetpatroon als je niet weet wat je wilt bereiken? 80% van je resultaat wordt bepaald door je redenen waarom je iets wilt. Heb je nooit ervaren dat je iets waarvan je (in je achterhoofd) wist dat het belangrijk was, dagen of weken lang kon uitstellen tot één dag voor de deadline? Bijvoorbeeld studeren voor een examen? Waarom begon je wel op het laatste moment, terwijl je al weken eerder had kunnen beginnen? Omdat je een dag voor de deadline meer redenen had om te beginnen! Helaas leven we in een maatschappij waarop we ook pas ‘een dag voor de deadline’ beginnen met sporten, of beginnen met het verbeteren van onze gezondheid. Het verschil is echter dat dit de dag is dat we zo van ons lichaam balen dat we onszelf niet meer kunnen aanzien, of dat de dokter ons verteld dat we echt gezonder moeten gaan leven, omdat het anders waarschijnlijk snel met ons gedaan gaat zijn. Natuurlijk geldt dit niet voor jou, maar ik wil je laten zien dat terwijl het natuurlijk zonde is dat je pas op zo’n moment (en niet al veel eerder) met sporten of gezonder eten begint, het ‘onderbuikgevoel’ wat je dan ervaart tegelijkertijd wel het ultieme stimulans is om tot actie over te gaan. Het moment waarop je die frustratie voelt en daadwerkelijk de druk voelt ‘dat het nu moet’, is het moment waarop je denkt: “en nu ga ik dit veranderen”. Je frustratie wordt op dat moment één van je grootste bondgenoten. Het goede is dat je de kracht

8

9


die je op dat moment ervaart ook bewust kunt inzetten. En het formuleren van je doelstelling is de eerste stap om uit die kracht te kunnen putten. Het is de eerste stap naar de nieuwe jij. Zonder doelstelling heb je geen richting, geen eindpunt voor het doen van deze trainingen. Het is de eerste stap naar het weten waarom je deze training doet. Het is de eerste stap naar motivatie. Want alleen motivatie leidt tot het ondernemen van actie en uitsluitend het ondernemen van actie leidt tot zichtbare resultaten. Ik weet dat je nu al gemotiveerd bent. Ik weet dat je nu gemotiveerd bent om te starten met deze training. Maar ik heb ook genoeg ervaring om te weten dat motivatie niet vanzelfsprekend stand houdt na enkele weken / maanden. Ga maar na: je hebt vast al eens eerder een boek, tijdschrift of DVD gekocht over afvallen/ training/voeding/gezondheid, niet waar? Of je bent misschien al eens naar een fitnesscentrum of diëtist geweest. In ieder geval zul je vast al eens op internet informatie hebben opgezocht. Misschien ben je daarna gestart. Maar heb je dit ook langer dan 3 maanden, consequent dagelijks of (wat sporten betreft) 3 keer per week volgehouden?


zou willen hebben bereikt. Kies bijvoorbeeld het gewicht dat je graag zou willen wegen (al is dit niet de allerbeste maatstaf omdat je niet weet waar het gewicht vandaan komt, je kan namelijk gewicht verliezen uit spiermassa, uit vocht en uit lichaamsvet, terwijl het vooral het vet is dat er af moet, neem ik aan tenminste), het vetpercentage dat je zou willen hebben (is een betere maatstaf, maar je moet je vetpercentage nauwkeurig kunnen meten) of de kledingmaat die je zou willen passen (mijn advies in dit geval).

Schrijf je doelstelling hieronder op Mijn persoonlijke doelstelling voor: ..................................................... (datum) Is dat ik: .....................................................................................................................

Als je twijfelt over het feit of je dat hebt gedaan dan is het misschien goed om nu eerst te gaan werken aan je doelstelling, zodat we voorkomen dat je weer terug valt in je oude patroon, het patroon (de levensstijl) die je het lichaam gaf waarin je nu leeft. Als je nu een nieuw lichaam wilt is het misschien ook verstandig om een nieuw patroon, een nieuwe levensstijl te kiezen. Want het is immers je levensstijl (hetgeen je consequent over langere periode doet) dat leidt tot een blijvend fit en strak lichaam. Neem daarom nu eens de tijd om na te denken over wat je zou willen bereiken. Wat zou je over drie maanden tijd willen hebben bereikt? Hoe zou je lichaam er uit zien? Welke kleding zou je weer kunnen passen? Hoe zou je je voelen? Wat zou je weer doen wat je misschien nu niet doet omdat je ontevreden bent over je lichaam? Formuleer vervolgens een concrete doelstelling voor over drie maanden. Schrijf de exacte datum op en schrijf een meetbaar resultaat op wat je graag op die datum

10

kilo wil wegen / procent vet wil hebben / als kledingmaat wil kunnen dragen (doorhalen wat niet van toepassing is).

Schrijf tot slot je doelstelling op een groot vel papier en hang hem ergens op in je huis. Ok, je denkt nu misschien “wat een onzin”. Maar hoe vaker je jouw doelstelling ziet en hoe meer je er mee bezig bent, hoe groter je de kans maakt dat je hem ook daadwerkelijk bereikt. Als je nu alleen in dit boekje jouw doel opschrijft en er daarna nooit meer naar kijkt dan zul je zeker jouw doelstelling niet bereiken. De vraag is dus: wil je jouw doel bereiken? Schrijf dan jouw doelstelling op een groot vel papier en hang hem op een plaats waar je hem regelmatig ziet.

11



De tweede stap tot jouw nieuwe lichaam, voordat je begint met trainen, is dat je jouw trainingen gaat plannen

3

Planning van je trainingen

Ga eens terug naar een zaterdag waarop je ’s ochtends wakker werd, dacht dat je die dag niet veel hoefde te doen, maar uiteindelijk toch de hele dag bezig was. Heb je dat wel eens ervaren? Misschien heb je zelfs wel eens ervaren dat je had besloten om een bepaalde activiteit te doen, maar dat er plotseling toch ‘iets tussen kwam’, de tijd voorbij vloog en je uiteindelijk geen tijd meer had om deze activiteit uit te voeren. Misschien was deze activiteit heel toevallig ...sporten? Want is sporten niet iets wat er vaak ‘bij in schiet’? We zijn allemaal mensen en we ervaren allemaal (op zijn tijd) wel eens wat ik zojuist beschreef. De vraag is echter of het hebben van tijd in dit geval het probleem is, of het hebben van prioritijd (prioriteit). Want ben je het niet met me eens dat je altijd tijd kunt maken voor de dingen die écht belangrijk zijn in je leven? Dat als bij wijze van spreke je leven er vanaf zou hangen, dat je dan heus tijd kunt maken om te sporten? Natuurlijk hangt misschien niet (op korte termijn) je leven af van een keer niet sporten, maar mijn vraag aan jou is: hoe tevreden ben je op lange termijn? Je leest dit boekje omdat je iets aan je lichaam wilt veranderen. Op korte termijn werkt het misschien ontspannend voor je als je het sporten een keer overslaat, zodat je voor andere dingen meer tijd hebt. Maar hoe voel je je de dag daarna als de weegschaal nog steeds hetzelfde gewicht aangeeft, of zelfs een hoger gewicht laat zien? En hoe ga je je over een jaar voelen als je lichaam nog steeds niet is veranderd?

12

13


Ik wil graag dat je weet dat ik al je beslissingen respecteer. Maar wat ik nog belangrijker vind is dat je jouw beslissingen niet alleen baseert op wat je op korte termijn een goed gevoel geeft, maar dat je ook nadenkt over wat je op lange termijn de meeste voldoening geeft. Vandaag is niet slechts vandaag, maar het is de eerste dag van de rest van je leven. Om succesvol het lichaam te krijgen wat jij graag wilt zul je gedisciplineerd moeten gaan trainen. Je zult tijd moeten maken en je aan je eigen afspraken moeten houden. Want alleen het daadwerkelijk uitvoeren van de trainingen gaat je helpen het vet kwijt te raken en om een strakker lichaam te ontwikkelen. Niet slechts het inplannen van de trainingen! Wanneer je jouw trainingen gaat inplannen dan raad ik je vooral aan het moment dat je gaat trainen vóór een maaltijd te plannen. Het is voor de verbranding van je voeding nuttig om eerst te trainen en vervolgens direct na de training te gaan eten. Je stofwisseling is na een training hoger en je lichaam gebruikt de voeding die je eet om je spieren (die door de training zijn ‘beschadigd’) te herstellen. Plan nu voor de komende weken drie tot vier trainingen per week. Schrijf ze hiernaast op en zorg dat je ze tevens in je agenda schrijft, zodat je zeker tijd hebt om de trainingen uit te voeren.


Training

Datum en tijdstip

Week 1

1

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

2

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

3

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

4*

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

Week 2

1

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

2

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

3

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

4*

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

Week 3

1

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

2

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

3

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

4*

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

Week 4

1

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

2

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

3

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

4*

................... dag ....... - . ...... om ........ : ........

* = optioneel

14

15



Om jouw doelstelling te gaan bereiken en het lichaam te krijgen wat jij graag wilt zul je moeten gaan trainen. Je zult oefeningen moeten doen die de juiste ‘vetverbranding hormonen’ aanmaken

4


Diverse invloeden uit je leven hebben invloed op je hormoonhuishouding. Zo is de voeding die je eet van invloed op de aanmaak van bepaalde hormonen en is de training die je doet weer van invloed op de aanmaak van andere hormonen. Sommige trainingen stimuleren de aanmaak van hormonen die vet opslaan, andere trainingen stimuleren de aanmaak van hormonen die vet verbranden. Eén van de hormonen die vet verbrandt in je lichaam is groeihormoon. Groeihormoon is het hormoon wat je lichaam aanmaakt om cellen te herstellen. Huidcellen, maar vooral ook spiercellen. Bepaalde type trainingen stimuleren daarom enorm de aanmaak van groeihormoon, omdat je lichaam veel groeihormoon nodig heeft om spiercellen die tijdens deze training zijn ‘beschadigd’, te herstellen. Je moet je voorstellen dat je hypofyse (de klier in je lichaam die groeihormoon aanmaakt) als het ware de machinist van een oude stoomtrein is die tegen de kolenschepper (groeihormoon) zegt dat hij kolen (voeding) in de oven (je spier) moet scheppen om de trein te laten rijden (zorgen dat je spieren worden hersteld zodat ze weer optimaal kunnen functioneren). Het voordeel van de extra aanmaak van groeihormoon is dat dit hormoon tegelijkertijd vet verbrandt.

Groeihormoon is namelijk één van de grootste verbranders van vet in je lichaam Dit is één van de kenmerken van de ‘superverbrander methode’ trainingen. Ze zijn zo ingericht dat ze groeihormoon stimuleren, waardoor je sneller vet verbrandt. Wat je misschien zal opvallen aan de oefeningen is dat we weinig buikspieroefeningen doen, terwijl het verbranden van het vet op je buik misschien één van de dingen is die je wenst. 16

17



Het is echter belangrijk om te weten dat je geen buikvet verbrandt door buikspieroefeningen te doen

‘Superverbranding’ van vet komt dus voort uit het stimuleren van de juiste hormonen in je lichaam

Waar je op je lichaam vet opslaat wordt namelijk ‘van binnenuit’ bepaald. Je hormoonhuishouding (welke hormonen over langere periode dominant zijn in je lichaam) bepaald waar je lichaam voornamelijk vet opslaat. Verschillende hormonen stimuleren de vetopslag op verschillende plaatsen, ieder hormoon heeft een eigen kenmerkende plaats op je lichaam.

Je hebt hier op drie manieren invloed op: 1) Voeding 2) Training 3) Aanvulling van tekorten in je lichaam met natuurlijke voedingssupplementen (vitamines, mineralen en plantextracten)

Het vet op je buik wordt bijvoorbeeld veroorzaakt doordat je lichaam over langere termijn (vanaf meerdere weken) veel van het (stress)hormoon Cortisol heeft aangemaakt. Dit hormoon wordt aangemaakt in diverse situaties van stress, zoals stress van werk, relaties, (faal)angst, deadlines, geldzorgen, maar ook stress uit slechte voeding of alcohol.

Met het trainingsschema welke je in het volgende hoofdstuk vindt beïnvloeden we punt 2, training. Doe deze training 3x per week voor optimaal resultaat.

Het doen van buikspieroefeningen heeft geen invloed op het Cortisol hormoon (het hormoon wat je lichaam vet op je buik laat opslaan) en mede daardoor zul je geen vet op je buik verbranden d.m.v. crunches of andere buikspieroefeningen.

18

19



De Superverbrander Training Oefening

Naam

Reps

Reps

Sets

Stiff Leg Deadlift

10-12x

30 sec.

3

Two Arm Swing

8-10x

60 sec.

3

One Arm Swing

8-10x

60 sec.

3

Front Squat

6-8x li 6-8x re

60 sec.

3

One Arm Press

4-6x li 4-6x re

60 sec.

3

a3

5

De Superverbrander Training

b

c1

c2

b

20

21



Toelichting op het trainingsschema Allereerst zal ik je uitleggen in welke volgorde je precies de oefeningen moet uitvoeren. Daarna geef ik je per oefening nog een aantal tips om je techniek te optimaliseren.

a3

Plaats je voeten smal, op heupbreedte. Tenen een heel klein beetje naar buiten gedraaid. Sta rechtop en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Terwijl je knieën in dezelfde positie (dezelfde hoek) blijven, duw je je billen naar achteren zodat je spanning in de achterkant van je benen voelt. Kom daarna weer rechtop staan.

Kijk samen met mij naar oefening A van dit trainingsschema (Stiff Legged Deadlift) en lees met me mee van links naar rechts. Van oefening A doe je 10 – 12 reps (herhalingen) achter elkaar, in dit geval 10 tot 12 keer deze ‘buiging’. Dit is één set. Daarna neem je 30 seconden rust (Kettlebell op de grond zetten) en dit herhaal je drie keer (3 sets). Oefening B doe je op dezelfde manier als oefening A. Wel pas je het aantal herhalingen en de rusttijd tussen de sets aan zoals op het trainingsschema staat aangegeven. De oefeningen C1, C2 en C3 vormen samen één set. Dat betekent dat je een set van C1 doet (One Arm Swing), 60 seconden rust neemt en daarna een set van C2 doet (Front Squat). Nadat je de Front Squat hebt gedaan neem je 60 seconden rust en sluit je af met C3, de One Arm Press. Dit is één set en dit geheel herhaal je drie keer (drie sets).

b

Nu je weet wat je moet doen om lichaamsvet kwijt te raken (deze training uitvoeren), gaan we bezig met je motivatie. Lees verder in het volgende hoofdstuk, het is één van je belangrijkste stappen tot succes. 22

Two Arm Swing De basisbeweging is hetzelfde als van de Stiff Legged Deadlift. Bij de swing strek je echter explosief je heup uit (billen aanspannen), zodat de Kettlebell omhoog gaat. Breng de Kettlebell vlak onder je lichaam door naar achteren en houdt je borst op (onderrug hol).

c1

One Arm Swing Idem aan de Two Arm Swing, nu met één hand. Houd je schouders goed in één lijn en wees ‘de baas over de Kettlebell’ (laat de Kettlebell niet jou ‘meetrekken’).

c2

Front Squat Plaats je voeten iets breder dan heupbreedte, tenen opnieuw een heel klein beetje naar buiten. Trek je schouderbladen naar elkaar toe. Duw je knieën naar voren en in lijn over je tenen naar buiten en buig rustig door je knieën naar beneden. Blijf door je knieën buigen totdat je merkt dat je rug bol wordt (borst naar voren). Stop dan, duw eerst je borst omhoog en kom vervolgens weer rechtop staan.

Om je techniek te optimaliseren geef ik je hiernaast voor iedere oefening een aantal tips Vraag voordat je start met dit trainingsschema eerst toestemming van je huisarts. Jesse van der Velde, 2get Personal Training en dochter- en partnerondernemingen kunnen niet aansprakelijk worden gesteld voor de gevolgen van het uitvoeren van deze training.

Stiff Leg Deadlift

b

One Arm Press Start met de Kettlebell tegen je borst (vuist onder je kin). Buig een klein beetje door je knieën, strek je benen explosief uit en duw in een vloeiende beweging de Kettlebell omhoog totdat je elleboog volledig is gestrekt en je bovenarm je oor raakt. “Trek” vervolgens de Kettlebell weer terug naar je borst (langzaam bewegen, arm goed aanspannen). 23



In het hoofdstuk over jouw persoonlijke doelstelling schreef ik al dat tachtig procent van jouw resultaat wordt bepaald door de redenen waarom je jouw doelstelling wilt bereiken. Toen ik gisteren bij de groenteboer stond en een praatje met de vrouw achter de kassa maakte vroeg zij aan mij of ik nog steeds als Personal Coach werkte. Ik zei ja en vroeg haar of ze nog aan sport deed (ik wist dat ze lid was van een fitnesscentrum hier in de buurt omdat ze graag wil afvallen). Ze zei: “Nee, ik ben aan het verhuizen en ik moet over twee weken uit m’n huis zijn. Ik heb het dus heel druk”. Ik antwoordde met een glimlach: “Tja, er is altijd wel een reden om niet te gaan...” waarop zij direct antwoordde: “Ja, en ik heb erg veel last van m’n keel de laatste tijd, ik ben erg verkouden dus ik heb weinig zuurstof”.

6

Vinden van de juiste motivatie

Was het haar verhuizing waardoor ze nog steeds geen gewicht was verloren? Of was het haar verkoudheid? Of heeft ze simpelweg niet genoeg redenen waarom ze wil afvallen? Natuurlijk is het gebrek aan redenen waarom niet de enige reden waarom ze niet gaat sporten. Misschien schrikt het fitnesscentrum haar af, of is ze al moe als ze alleen al aan sporten denkt (een negatieve associatie met sporten). Maar een feit blijft dat als ze sterke redenen waarom ze graag wil afvallen zou hebben, dat ze meer gemotiveerd zou zijn om te gaan! De vraag is echter of weten alleen genoeg is. Of het kennen van je redenen waarom je jouw doel wilt bereiken, genoeg is. Want als ik jou zou vragen: “Waarom wil je jouw doelstelling bereiken?” dan kan je ongetwijfeld een aantal redenen opnoemen. Maar is dat voldoende om de verleiding van dingen die je o zo graag eet (maar die niet goed voor je zijn) te weerstaan? Of om jezelf te motiveren om te gaan sporten als je er geen zin in hebt? Als dat zo zou zijn, dan zou je waarschijnlijk dit boekje niet lezen, nietwaar? Excuseer mijn eerlijkheid. Er is namelijk een verschil tussen het in je hoofd weten en het in je lichaam voelen. Het kennen van jouw redenen is niet perse hetgeen wat jou ook daadwerkelijk motiveert om actie te ondernemen. Het is het gevoel in je lichaam dat er toe leidt dat je actie gaat ondernemen. Heb je nooit ervaren dat je ineens op een punt kwam dat je het gevoel had dat je iets moest doen? Dat je letterlijk uit je stoel sprong om aan de slag te gaan?

24

25


Psychologen zijn het er over eens dat we globaal gezien twee bronnen van motivatie hebben (die dit gevoel veroorzaken): 1. Hetgeen we graag willen in ons leven, oftewel: Naar plezier toe 2. Hetgeen we graag willen vermijden in ons leven, oftewel: Van pijn af Alle beslissingen die we dagelijks maken baseren we (vaak onbewust) op twee vragen: 1. Levert het me plezier op? Met andere woorden: Vervult het één of meerdere van mijn behoeftes? 2. Voorkomt het dat ik pijn ervaar? Met andere woorden: Zorg ik op deze manier dat ik bepaalde gevoelens/emoties die ik wil vermijden, niet zal ervaren?

26


De eerste stap in het bereiken van jouw doelstelling is daarom weten wat je niet meer wilt. Wat is hetgeen waar je echt flauw van bent? Waar je enorm van baalt? Wat je absoluut nooit meer wilt voelen in je leven? Schrijf nu vijf dingen op die je niet meer wilt in je leven en vertel me waarom je die niet meer wilt.

Voorbeeld Nooit meer: 100 kilo op de weegschaal zien staan Omdat: Ik me zo slecht en waardeloos voel als ik dat zie! Mijn lichaam is meer waard dan dat!

Het boeiende is echter dat we in ons leven meer doen om pijn te vermijden dan om plezier te krijgen. Ga eens terug naar het voorbeeld dat ik je in het eerste hoofdstuk gaf over doelstellingen. Waarom ondernemen we als mensen (nadat we iets wekenlang hebben uitgesteld) de dag vlak voor een deadline (bijvoorbeeld een examen) wel ineens actie? Wekenlang hebben we het kunnen uitstellen maar ineens moeten we voor ons gevoel beginnen met studeren. Wat is er veranderd? In alle weken daarvoor was de ‘pijn’ bij de gedachte aan niet studeren prima te verdragen. Het niet studeren voor dat examen leverde misschien zelfs meer ‘plezier’ op dan dat het pijn kostte (tijd voor andere dingen). En het studeren kostte voor je gevoel meer moeite (gaf meer pijn) dan dat het je iets zou opleveren (“ik heb nog tijd genoeg”). Volg je mij?

1. Nooit meer:...............................................................................................

Maar de dag voor het examen was het ineens andersom. Het niet studeren kostte ineens meer pijn dan dat het plezier op zou leveren! Want niet studeren stond gelijk aan falen. Niet studeren stond op dat moment ineens gelijk aan een ongelofelijk gevoel van pijn. En daarom ondernam je actie. Herken je dit patroon bij jezelf? Of bij iemand anders?

4. Nooit meer:...............................................................................................

Met sporten en het bereiken van jouw doelstelling is dit niet anders. Je kan urenlang tegen je zelf zeggen: “Ik moet sporten want dat is goed voor me” en nog steeds niet gaan. Maar iemand kan één keer tegen je zeggen: “Jeetje, jij bent wel erg dik geworden zeg!” en je kan ineens zo veel motivatie hebben dat je bij wijze van spreke direct hardlopend naar het fitnesscentrum gaat en je jezelf drie uur in het zweet werkt. Waar of niet?

Omdat:......................................................................................................

Omdat:...................................................................................................... 2. Nooit meer:............................................................................................... Omdat:...................................................................................................... 3. Nooit meer:............................................................................................... Omdat:......................................................................................................

Omdat:...................................................................................................... 5. Nooit meer:...............................................................................................

Heb je vijf redenen opgeschreven? Eerlijk? Misschien had je moeite om er vijf te bedenken en heb je er daarom minder opgeschreven. Maar als je nog wel een paar kon bedenken, welke redenen zou je dan opschrijven? Zorg dat je er vijf opschrijft.

27


Dan heb ik nu een volgende vraag voor je:

Hoe zou je je voelen als je jouw doelstelling (die je in het eerste hoofdstuk hebt opgeschreven) niet bereikt? Wat als je over drie maanden nog steeds precies hetzelfde lichaam hebt als nu? Als je letterlijk alle dingen voelt waarvan je zojuist hebt opgeschreven dat je ze niet meer wilt?


Tot slot wil ik je graag vragen: wat gaat beter zijn in je leven als je jouw doel hebt bereikt? Hoe ga je je voelen in je nieuwe lichaam? Wat zou je doen wat je nu misschien niet zou doen? Zou je trots zijn? Zou je meer tevreden zijn over jezelf? Schrijf nu op welke positieve gevoelens en emoties je zult ervaren als je jouw doel hebt bereikt. ..................................................................................................................... ..................................................................................................................... .....................................................................................................................

Wat als je nog een jaar lang hetzelfde lichaam hebt? Een jaar lang frustratie en pijn voelt omdat je jezelf niet kunt uitstaan?

.....................................................................................................................

Neem de tijd om dit te voelen. Neem de tijd om te ervaren hoe het zou zijn als je nog 3 jaar lang met het lichaam moet leven, het lichaam waar je van af wilt. Als je nog 3 jaar lang de vijf dingen die je niet meer wilt, moet voelen.

.....................................................................................................................

Wat zou dit voor je betekenen? Hoe zou dit voor je zijn? Zou dit iets zijn wat je zou willen? Of wat je wilt voorkomen?

.....................................................................................................................

Ben je toegewijd om dit te gaan voorkomen? Ben je toegewijd om nu eindelijk een verandering in je leven te gaan maken?

.....................................................................................................................

..................................................................................................................... ..................................................................................................................... ..................................................................................................................... .....................................................................................................................

Om definitief je eetpatroon te verbeteren? Om vanaf nu definitief regelmatig te gaan sporten? Het zijn niet de dingen die je af en toe doet die je helpen het lichaam te krijgen wat jij graag wilt. Uitsluitend de dingen die je consequent doet en die je op lange termijn volhoudt leiden tot het bereiken van jouw doelstelling. Je zult jezelf moeten motiveren en dagelijks tot actie over moeten gaan. Door je te herinneren wat je absoluut niet meer wilt heb je een sterke bron van motivatie. Een bron van motivatie die je ‘een duwtje in de rug’ geeft om te gaan sporten, of om verleidingen van ongezond eten te weerstaan.

28

29



Nu je jouw doelstelling hebt geformuleerd, weet wat je moet doen om die te bereiken (de training) en nu je in jezelf de motivatie hebt gevonden om consequent een verbetering in je sporten eetpatroon te maken gaan we nog naar een aantal dingen kijken die je zullen helpen om sneller resultaat te zien. De eerste vraag die ik aan je wil stellen is:

7

Sneller je doelstelling bereiken

Wat eet en drink je dagelijks of wekelijks waarvan je weet dat het niet goed voor je is? Waarvan je weet dat het je eigenlijk verder van je doelstelling af brengt? Bijvoorbeeld het eten van chocolade, koekjes, zoete tussendoortjes (zoals een Mars), patat (frieten), pasta’s, snoepgoed en witbrood. En het drinken van frisdrank, light frisdrank, koffie, suiker in je thee/koffie en alcohol. Noem vier dingen die je op regelmatige basis eet of drinkt en die je verder weg van je doelstelling brengen, in plaats van dichterbij. 1...................................................................................................................... 2...................................................................................................................... 3...................................................................................................................... 4......................................................................................................................

Stel dat je zou stoppen met het eten en drinken van deze dingen. Wat zal het je geven? Zou zelfs het alleen hier mee stoppen er al voor zorgen dat je gewicht verliest / vet kwijt raakt? Zou het je lichaam gezonder maken? Zou zelfs je huid kunnen verbeteren, je weerstand kunnen verhogen en je risico op een hoge bloeddruk en op diabetes type 2 kunnen verminderen? Afhankelijk van wat je in de afgelopen jaren consequent naar binnen hebt gewerkt en de hoeveelheid waarin

30

31


en de frequentie waarop je dat deed (en dan spreek ik al over 1x per week of vaker) kunnen de positieve effecten veel groter zijn dan dat je mogelijk op dit moment kunt voorstellen. Wat zal het je uiteindelijk geven als je stopt met het eten en drinken van de voedingsmiddelen die je hebt opgeschreven?


Tot slot: Wat zou je in je leven kunnen integreren wat je gaat helpen je doelstelling sneller te bereiken? Bijvoorbeeld: het eten van 400 gram groente per dag in plaats van 200 gram en het vervangen van koolhydraten (brood, pasta, rijst, aardappelen) met eiwitten (vlees of vis). Ook het drinken van groene thee, 2 – 3 liter water per dag en het nemen van omega 3 vetzuren (visolie) zal je helpen sneller resultaat te zien. Schrijf nu vier positieve dingen op die je helpen je doel sneller te bereiken (gebruik eventueel de tips in het volgende hoofdstuk voor inspiratie).

..................................................................................................................... .....................................................................................................................

1....................................................................................................................

.....................................................................................................................

2....................................................................................................................

.....................................................................................................................

3....................................................................................................................

.....................................................................................................................

4....................................................................................................................

..................................................................................................................... ..................................................................................................................... ..................................................................................................................... ..................................................................................................................... ..................................................................................................................... .....................................................................................................................

32

Durf je met jezelf de afspraak te gaan maken dat je dit in de komende maand dagelijks gaat doen? Durf je een verbintenis met jezelf aan te gaan dat je jezelf hier consequent aan zult houden? En durf je deze afspraak met andere mensen te delen? Zo ja, dan heb je zojuist een hele grote stap in de richting van jouw nieuwe lichaam gemaakt. Onthoud: het zijn de dingen die we consequent doen die bepalen hoe we eruit zien. Het is niet die ene vakantie of die ene verjaardag geweest die er toe leidde dat je meer vet met je mee draagt dan je lief hebt. Het is het sporten eetpatroon wat je in de afgelopen jaren hebt gehad wat er toe heeft geleidt dat je eruit ziet zoals je er nu uit ziet. Vanaf het moment dat je zelf het heft in eigen handen durft te nemen, dat je durft te zeggen: “misschien was het wel mijn schuld”, heb je een enorm grote kracht te pakken. Dit is de enige weg tot jouw ideale lichaam, maak er het beste van.

33



Ter afsluiting wil ik je graag nog een aantal korte tips geven die je helpen een snellere vetverbranding te bereiken 1. Neem omega 3 vetzuren. Door het nemen van (bij voorkeur vloeibare) visolie (essentiële vetten) stimuleer je de verbranding van ‘slechte’ vetten, vetten die zijn opgeslagen in je lichaam. Visolie stimuleert de ‘vetverbranding-genen’ en remt de ‘vetopslag-genen’. Het is goed voor hart en bloedvaten, voor je cholesterol en (bij wijze van spreke) 1001 andere dingen. Ik heb altijd gezien dat mensen die meer visolie namen, sneller vet verloren dan mensen die dat niet deden.

8

Laatste tips

2. Vervang koolhydraten voor groente en eiwitten. We leven in een maatschappij waarin koolhydraten een groot deel uitmaken van ons voedingspatroon. Twee keer per dag brood en ’s avonds aardappelen, pasta of rijst. Het probleem is echter dat we meer koolhydraten eten dan we verbranden. Tenzij je wekelijks twee marathons loopt heb je niet zoveel koolhydraten nodig. Heb je op dit moment meer lichaamsvet dan je zou willen? Dan is de kans zeer groot dat je in het verleden meer koolhydraten hebt gegeten dan dat je lichaam nodig had (dan jouw lichaam kon verbranden). De reden waarom sommige mensen dat wel kunnen eten zonder dikker te worden is omdat hun lichaam toleranter voor koolhydraten is dan jouw lichaam. Om een slanker lichaam te krijgen moet je de hoeveelheid koolhydraten die je eet aanpassen aan hoeveel je sport en op wat je wilt bereiken. Wil je op dit moment vet kwijt dan zul je jouw koolhydraatinname (tijdelijk) moeten verminderen, zodat je lichaam je vetreserve gaat aanspreken. Vervang daarom koolhydraten door eiwitten (vlees, vis) en groente, zodat je voedingsstoffen binnenkrijgt die zorgen voor een hoge stofwisseling, maar niet (minder snel) als vet worden opgeslagen. Neem bijvoorbeeld ’s middags een maaltijdsalade met kip of zalm en eet ’s avonds vlees of vis met groente en eventueel een handje noten of zaden (bijvoorbeeld macedamianoten en pijnboompitten). 3. Verban suikers uit je leven. Doe nooit suiker in je koffie/thee en stop in ieder geval met snoepen totdat je het lichaam hebt wat je wilt. Net als de koolhydraten die ik bij tip 2 noemde leidt het nuttigen van suikers tot de aanmaak van insuline in je lichaam, het opslag (en dus ook het vetopslag) hormoon. Insuline wordt aangemaakt op het moment dat er suikers in je bloed komen en je bloedsuikerspiegel stijgt. Je lichaam maakt dan insuline aan om deze suikers op te slaan in je spieren (om te gebruiken als bron van energie), of om de suikers op te slaan als lichaamsvet (als je meer suikers binnen-

34

35


krijgt dan je nodig hebt). Hoe meer suikers en koolhydraten je eet, hoe meer insuline je lichaam aanmaakt om al deze suikers een plek te geven en hoe meer vet je lichaam zal opslaan (insuline is immers het vetopslag hormoon). Onthoud dat insuline een zeer krachtig hormoon is. Er is 1 hormoon wat je bloedsuikerspiegel verlaagt, insuline, maar er zijn 5 hormonen die je bloedsuikerspiegel verhogen, waaronder glucagon, adrenaline en cortisol. Hoe gevoeliger je cellen voor insuline zijn (hoe beter ze er naar ‘luisteren’) hoe minder insuline je lichaam hoeft aan te maken voor dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Ook dit verklaart waarom sommige mensen sneller vet opslaan dan andere. Eén van de redenen waarom mensen snel vet opslaan is omdat ze voor dezelfde hoeveelheid koolhydraten (in vergelijking met iemand die minder snel vet opslaat) veel meer insuline moeten aanmaken om die koolhydraten een plek te geven in hun lichaam. En je weet: hoe meer insuline je lichaam aanmaakt, hoe meer je lichaam in ‘een staat van vetopslag’ raakt. 4. Neem een multivitamine. Je kan niet al je vitamines en mineralen uit je voeding halen, simpelweg omdat ze er onvoldoende in zitten. Neem dagelijks een goede multivitamine om te zorgen dat je lichaam de vitamines en mineralen binnenkrijgt die het nodig heeft om vet te kunnen verbranden. 5. Neem magnesium (voor het slapen gaan). Niet alleen ontspant het je zenuwstelsel waardoor je nachtrust verbetert, ook is magnesium een dusdanig belangrijk mineraal dat het eigenlijk voor iedereen voordelen heeft om dit te nemen. Het verhoogt je insuline gevoeligheid (waardoor je lichaam minder van het vetopslag hormoon insuline hoeft aan te maken voor dezelfde hoeveelheid koolhydraten), het verlaagt je bloeddruk (of het vermindert je risico op het krijgen van een te hoge bloeddruk) en het is noodzakelijk voor je hart en voor het kunnen functioneren van meer dan 300 enzymen in je lichaam. Neem 400 – 800 mg magnesium citraat per dag, voor het slapen gaan. 6. Drink water. We weten allemaal dat water van levensbelang is, maar we weten eigenlijk niet hoeveel water we echt zouden moeten drinken. De formule om te bepalen hoeveel water je ideaal gezien op een dag zou moeten drinken is: Lichaamsgewicht maal 0,44 gedeeld door 10. Bijvoorbeeld: (100kg * 0,44) / 10 = 4,4 liter per dag. Je hoeft niet bang te zijn dat dit teveel is voor je lichaam, het enige gevolg is dat je iets vaker naar het toilet zult gaan, maar dat is alleen maar gezond (voor de afvoer van afvalstoffen).

36


7. Schrap melkproducten uit je voedingspatroon. Melk, yoghurt en kwark zijn niet weg te denken uit onze maatschappij, wat waarschijnlijk de belangrijkste reden is waarom we denken dat het gezond voor ons is. Wetenschap heeft echter aangetoond dat vanaf het moment dat onze babytijd voorbij is we het enzym dat we nodig hebben om melk af te breken, steeds minder aanmaken. Met als uiteindelijke gevolg dat veel mensen (licht) allergisch zijn voor melkproducten, zonder dat ze het weten. Als je naar de natuur kijkt is het eigenlijk vreemd dat wij als volwassen mensen melk drinken en melkproducten eten. Heb je namelijk ooit een volwassen koe bij een andere koe melk zien drinken? Wij zijn als mens het enige zoogdier dat op volwassen leeftijd nog melk drinkt. Iets om over na te denken. 8. Vermijd stress. Ik schreef al eerder dat sommige hormonen in je lichaam vet opslaan en andere hormonen vet verbranden. Het stresshormoon Cortisol is één van de hormonen die vet opslaat. Cortisol wordt o.a. aangemaakt bij: a. Situaties van gevaar, levensbedreiging b. Momenten van angst, verlies van (financiële) controle c. Gevoelsmatige noodzaak om te moeten presteren (deadlines, werkdruk) d. Langdurige fysieke inspanning (cardiotraining zoals fietsen en hardlopen) e. Een ongezond voedingspatroon (o.a. grote of langdurige aanmaak van insuline) Probeer dagelijks stresssituaties zoveel mogelijk te vermijden en te leren hier beter mee om te gaan. Zorg daarnaast dat je nachtrust goed is omdat je slaap het moment is waarop je lichaam deze stresshormonen kan afbreken. Magnesium helpt om beter te slapen en moet tevens altijd worden aangevuld als je last hebt van stress, omdat stress magnesium in je lichaam verbruikt (en je er dus meer van moet binnenkrijgen om je magnesium voorraden op peil te houden, iets wat eigenlijk onmogelijk is via slechts je voedingspatroon). Wil je vet kwijt en wil je het zo snel mogelijk? Start dan stap voor stap met het integreren van deze principes.

37



Het trainingsschema in dit boekje wordt uitgevoerd met een Kettlebell. De reden daarvan is dat training met Kettlebells één van de beste stimulansen is voor de aanmaak van Groeihormoon, het vetverbranding hormoon. Wil je vet verbranden dan is het doen van deze training één van de methoden die je het snelst een verandering in je lichaamssamenstelling laat zien. Vertrouw mij dat ik dit niet zomaar zeg. Dit is zowel wetenschappelijk onderbouwd als onderbouwd met de ervaring die ik heb opgedaan met de meer dan 100 mannen en vrouwen de ik 1 op 1 met Kettlebells heb getraind.

9

Het Ultieme Thuisfitness Programma

Kettlebell training is niet de enige methode om groeihormoon te stimuleren. Reguliere fitnesstraining met gewichten kan ook (mits je het op de juiste manier doet, maar dat geldt ook voor kettlebell training) een goed stimulans zijn voor de groeihormoon productie. Het voordeel van de Kettlebell is echter dat je er maar één van nodig hebt en je de training overal (op een paar vierkante meter) kunt uitvoeren. Om deze redenen noem ik de Kettlebell Workout “Het Ultieme Thuisfitness Programma” en ik heb het beste van alle trainingsschema’s die ik in de afgelopen jaren heb gebruikt op totaal 5 DVD’s gezet. Deze DVD’s zijn zo samengesteld dat iedereen er (ongeacht je huidige niveau) mee kan trainen. Alle DVD’s laten de trainingen van A tot Z zien, je hoeft alleen maar je TV aan te zetten en je kunt er mee gaan trainen. Naast dat deze trainingen vet verbranden en je spieren sterker (en strakker) maken, verbetert de Kettlebell Workout door de combinatie van inspanning en rust ook je conditie. Surf voor meer informatie over wat de Kettlebell Workout precies doet en voor een introductievideo naar www.kettlebeldvd.nl

38

39


Hoe te beginnen Met dit boekje heb ik je een praktische handleiding gegeven tot het bereiken van ‘Superverbranding’ in jouw lichaam. De reden waarom ik dit bondig en ‘to the point’ heb gehouden is omdat de belangrijkste weg tot succes is door gewoon te beginnen. De fout die veel mensen maken is dat ze eerst een bepaald onderwerp volledig willen begrijpen voordat ze er voor hun gevoel aan kunnen beginnen. Een andere fout is dat ze wachten op het ‘perfecte moment’. Ze wachten op het moment dat voor hun ideaal lijkt om dan vervolgens (zeggen ze) te beginnen met afvallen. Maar beantwoord voor mij eens deze vraag: als je in een auto stapt om ergens heen te rijden, wacht je dan ook totdat alle stoplichten voor de eerste kilometer op groen staan voordat je de auto start en gas geeft? Als je start met de kleine dingen (bijvoorbeeld je lunch en avondeten verbeteren zoals ik beschreef bij tip 2, je dagelijks de ideale hoeveelheid water gaat drinken en visolie gaat nemen) dan zul je al resultaat zien! Helemaal als je ook nog drie keer per week het trainingsschema uit dit boekje gaat uitvoeren (en ik neem aan dat je dat in ieder geval gaat doen). Je behoudt alleen het resultaat wat je hebt behaald als je consequent nieuwe eetgewoonten en sportgewoonten in je leven integreert. Als je tijdelijk op dieet gaat krijg je tijdelijk resultaat. Als je stap voor stap goede veranderingen maakt en je weg in je nieuwe eet- en sportgewoonten vindt dan is het veel gemakkelijker om deze op lange termijn te handhaven. Slanke mensen zijn niet slank omdat ze toevallig zo zijn geboren (op een heel klein deel van de bevolking na). Ze zijn slank omdat ze consequent op een bepaalde manier eten en bewegen en dit al zo lang hebben gedaan dat het voor hun een gewoonte is geworden. Die gewoonte houdt hun slank. Het zijn ook die gewoonten die een keertje slecht eten compenseren. Want dat doen we natuurlijk allemaal wel eens. Maak nu de keuze om met volle toewijding stap voor stap verbeteringen in je leven te maken. Je zult ervaren dat iedere stap je dichter bij je doel brengt en je zult ervaren dat ook voor jou een eeuwig slank en strak lichaam is weggelegd. De keuze is aan jou. Veel succes in je reis en houd me op de hoogte. Toegewijd aan jouw resultaat, Jesse van der Velde - Personal Trainer & Coach 40