Pour les exercices de musculations : Commencez toujours les exercices
lentement afin de permettre aux muscles de s'échauffer. ... Le bassin bascule et
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EXERCICES DE LA REGION LOMBO-SACREE CONSEILS : Pour les exercices de musculations : Commencez toujours les exercices lentement afin de permettre aux muscles de s’échauffer. Réalisez-les en vous appliquant du mieux que vous pouvez. N’en faites pas trop. Ce n’est pas le nombre de mouvements qui comptent, mais la qualité de ces derniers. Pour les exercices d’étirements : Il ne faut pas tirer sur les ligaments comme sur un élastique. Il faut éviter les étirements rapides. Cela ne sert à rien et engendre une inflammation ligamentaire. Le temps inspiratoire : C’est le temps de repos. On inspire sur deux secondes et l’on sort le ventre. Protocole : Faites au départ une série de 10 mouvements par exercice. Vous pouvez augmenter le nombre de mouvements jusqu’à une vingtaine, au fur et à mesure des progrès réalisés. Lorsque vous vous apercevez que cela devient facile, augmentez le nombre de séries.
Exercices de la région lombo-sacrée Le dos du chien et le dos du chat Placez-vous à quatre pattes, jambes légèrement écartées. Inspirer, gonfler et abaisser le ventre vers le sol. Puis souffler en rentrant le ventre et en élevant le dos, en l’arrondissant au maximum.
La prière mahométane Asseyez-vous sur vos talons. Incliner le buste en avant, bras tendu devant vous. Lors de l’inspiration, étirer vos bars vers l’avant sans soulever vos fesses de vos talons. Dans l’inspiration, relâcher cette position. Etirement des spinaux et des dorsaux. Mettez-vous à quatre pattes, jambes légèrement écartées, pour avoir une bonne statique. Prenez appui sur un tabouret avec vos mains. Poussez avec votre poitrine vers le sol durant l’expiration. La bascule du bassin Placez-vous sur le dos, genoux pliés. Enfoncer les talons dans le sol. Souffler en contractant simultanément les muscles abdominaux et les muscles fessiers. Le bassin bascule et la région lombaire se plaque contre le sol.
Assouplissemns
Pour les muscles lombaires Placez-vous sur le dos, bien plaqué sur le sol. Vos genoux sont repliés sur le ventre. Placer vos mains sur vos genoux. Amener ces derniers sur le ventre tout en soufflant et en le rentrant.
Autograndissements
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras le long du corps. Lors de l’inspiration, basculer le bassin et plaquer l’arrière des épaules sur le sol. Rentrer le menton pour effacer la courbure cervicale. Exercer une poussée du sommet du crâne vers l’arrière tout en poussant le bout des doigts vers les talons. Maintenir ceci 5 secondes en soufflant puis relâcher. Debout contre un mur, les talons à 30cm, les bras le long du corps. Inspirer, basculer le bassin pour plaquer la région lombaire contre le mur. Coller les épaules contre le mur, rentrer le menton et exercer une poussée du sommet du crâne vers le haut tout en poussant le bout des doigts vers le bas. Maintenir 5 secondes en soufflant et relâcher.
Spinaux et dorsaux
Pour les Abdominaux obliques Position de départ identique. Mettre votre main droite sur votre cuisse gauche et effectuer le même mouvement. Changer en mettant votre main gauche sur votre cuisse droite et effectuer le même mouvement.
Abdominaux
Pour les grands droits Allongé sur le dos. Les jambes sont pliées à 90°. Placer vos deux mains sur vos cuisses. Entrainer vos cuisses vers votre ventre. Simultanément à l’aide de vos deux mains, opposer une résistance au mouvement.
Pour les spinaux et dorsaux Positionnez-vous en chevalier servant. Pousser votre genou vers l’avant pour incliner le tronc en avant sans creuser le dos, mains aux épaules. Tendre vos bras au niveau des oreilles. Souffler, maintenir la contraction 5 secondes puis revenir à la position de départ. Mettez-vous à quatre pattes, tendre un bras en avant le long de l’oreille et simultanément tendre et décoller le membre inferieur opposé. Tenir la position 5 secondes, reposer et alterner. Ne pas décoller le membre inferieur trop haut. Ne pas creuser le dos.
Placez-vous sur le côté. La jambe reposant sur le sol est pliée, l’autre jambe est tendue. Faites des battements de bas en haut et inversement.
Fessiers
Pour les fessiers. Placez-vous sur le ventre, un coussin placé sous votre abdomen. Sans décoller le bassin de la table, élever successivement une jambe tendue puis l’autre.
Centre Chiropratique Blanche 80 rue Blanche – 75009 Paris – www.chiroparis.com
